Günlük hayatta nizamlı yapılan yürüyüşlerin vücut ve ruh sıhhatine olumlu tesirleri olduğu biliniyor. Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika ortası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile gayrette büyük tesiri olduğunu gösteriyor. Bedende kan dolanımına iyi gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor. Ayrıyeten günlük gerilim oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor.

Tertipli yürüyüşlerin değeri hakkında bilgi veren Uzm. Dr. Ayşe Yener Güçlü, yürüyüşün yararlarını şöyle sıraladı.

• Her gün nizamlı olarak 30 dakika yürüyüş yapmak öncelikle ruh sıhhatine iyi gelir. Ruhsal meseleler ile daha kolay baş edilebilir.
• Hafıza ve bellek üzerine olumlu tarafta tesirleri vardır ve yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile ilgili yararları görülmüştür.
• Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.
• Yürüyüş postür ve mobiliteyi düzeltir ve omurgayı güçlendirir.
• Sistemli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır. Bununla birlikte kan sirkülasyonunu düzenlenir. Haftada en az 3 kere yürüyüş yapan bayanların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.
• Yürüyüş mobiliteyi düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.
• Yürüyüş akciğerdeki oksijen sirkülasyonunu artırır ve akciğerlerin ve teneffüs yollarının daha iyi çalışmasını sağlar.
• Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha çok yararlı olduğu görülmüştür.
• Sistemli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa iyi gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.
• Yürüyüş büyük kas kümelerini çalıştırır ve böylelikle süratli bir biçimde yağ yakılmasını sağlar. Bireyden bireye değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.

FAZLA KİLOLARDAN KURTULMAK İÇİN 5 GÜN YÜRÜYÜŞ YAPIN

Yapılan çalışmalara nazaran haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli seviyede yürümek fazla kilolarla gayrete daha fazla katkı sağlıyor. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam müddet kısaltılabilir. Lakin kişinin beden kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani çok kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta seviyede başlanarak, bu mühletin sonunda tempo şiddetliye hakikat çekilebilir.

ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ İÇİN 5’ER DAKİKA AYIRIN

Şayet birinci kez nizamlı ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve mühletlere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmeli. Kalp suratına erişmek için yürüyüş suratı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempo düşürülerek kalp suratınızın olağana gelmesi sağlanmalı (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma dönemi kalp ve damar sıhhati için çok değerli. Bu yüzden ısınma ve soğuma mühletleri en az 5’er dakika olmalı.

KALBİNİZİ YÜRÜYÜŞE HAZIRLAYIN

Tempolu yürüyüşe başlamadan evvel kesinlikle ısınma ve hafif esneme (germe) antrenmanları yapılmalı. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği üzere, kalp ve damar sisteminin idmana ahengini da kolaylaştırır. Yürüyüş ve antrenman yapmamak kadar çok yahut yanlış yapılan uygulamalar da ziyanlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir olmasından gelir. Şayet sakatlık ortaya girerse yarardan çok ziyan getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken birinci kural sakatlanmamak.

AYAKKABI SEÇİMİNİ HAFİFE ALMAYIN

Uygun ve taban yumuşaklığı hakikat seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmeli. Çok büyük yahut sıkan ayakkabılardan kaçınılmalı. Düztabanlık sorunu varsa yahut bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, öncelikle hekim denetiminden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalı. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış kurallardan da kişiyi muhafazalı.

YÜRÜYÜŞTEN 2 SAAT EVVEL BİR ŞEYLER YİYİN

Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme nizamı kıymetlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvel düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, güç içeren, kaliteli karbonhidratlardan güçlü, süt ve yoğurt üzere protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin ortasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf idman öncesi yenebilir.

YÜRÜYÜŞTEN SONRA PROTEİNDEN VARLIKLI BESLENİN

Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmeli. Bu mühlet içinde kâfi ölçüde sıvı alındığından emin olunmalı. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm idmanların öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.

Cumhuriyet