Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Diyetisyen Selin Işık Ünal, Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler ve bağışıklığı güçlendiren besinler hakkında bilgiler paylaştı.
Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve hayat biçiminin değiştiği bir ay olduğunu söyleyen Diyetisyen Selin Işık Ünal, “Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden Ramazan’da uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık mühletince susuzluğu daha sıkıntı geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir” açıklamasında bulundu.
SAHUR ÖĞÜNÜNÜZÜ ATLAMAYIN
Sahura kalkmadan oruç tutmanın açlık mühletini artırdığını lisana getiren Dyt. Ünal, “Bu durum kan şekerinizi daha çok düşürür, böylelikle gün içerisindeki veriminizi olumsuz istikamette etkileyerek iftarda olağanda yiyeceğinizden çok daha fazlasını yemenize neden olur. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlar halinde orta öğün yapın. Süratli yeme alışkanlığınız varsa bu durum sindirim sistemi sorunlarını tetikleyebilir. Sindirimin daha rahat ilerlemesi için besinleri yavaşça ve yeterlice çiğneyerek tüketin” diye konuştu.
KÂFİ SIVI TÜKETİN
Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Ünal, “Süt, ayran, sade maden suyunun yanı sıra ıhlamur ve kuşburnu üzere bitki çayları tercih edebilirsiniz. Sıvı kâfi alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir ve kabızlık görülebilir” dedi.
İFTARDAN 1.5- 2 SAAT SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Güçlü bağışıklık ve sistemli çalışan sindirim sisteminin vazgeçilmezinin fizikî aktivite olduğunu söyleyen Dyt. Ünal, iftardan 1.5-2 saat sonra fizikî aktivitemizi artırmak ismine kendimize uygun idmanlar yapabileceğimizi belirtti.
ÇOK VE YAĞLI YEMEKLERDEN KAÇININ
İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve, hoşaf ve kompostoların tercih edilebileceğini tabir eden Dyt. Ünal, “Böylece hem kan şekeriniz daha istikrarlı ilerler hem de sindirim sisteminiz daha rahat eder. Çok yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık mühletince susuzluğu daha güç geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir. Kızartma, kavurma üzere pişirme yolları yerine fırında, haşlama, ızgara formunda tercih edin. Besleyici özelliği düşük rafine şeker içeriği yüksek besinler ve fast-food tipi besinlerin tüketimini ise sınırlandırın” halinde konuştu.
MEYVE VE SEBZELER TERCİH EDİN
Ramazan’da bağışıklığımızı kuvvetlendirmek için A ve C vitamini üzere antioksidan vitaminlerden varlıklı zerzevat meyvelerin tüketiminin değerli olduğunun altını çizen Dyt. Ünal, “E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde tesirli olduğu için iyi kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz üzere yağlı tohumlara beslenmenizde yer verin. Bağışıklık sisteminde D vitamini de kıymetli rol almaktadır. Güneşten faydalanmanın mümkün olmadığı hallerde uzman teklifinde besin dayanağı olarak D vitamini alınabilir” sözlerini kullandı.
Dyt. Ünal, Oruç tutarken, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir diğer yolunun da prebiyotik besinler (pırasa, enginar, soğan, sarımsak, turşu, şalgam suyu) ve probiyotik eserlere (kefir, probiyotik yoğurt) yer vermek olduğunu açıkladı.
İFTAR VE SAHURDA GÖZ GERİSİ EDİLMEMESİ GEREKENLER
İftara peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar yahut çorba üzere hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği ve salatayla devam edebileceğimize dikkat çeken Dyt. Ünal, iftarda ve sahur sofrasında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili şu bilgileri paylaştı:
“Kan şekerini süratli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates üzere yiyeceklerin tüketimini azaltmanızda yarar vardır. Bunların yerine bulgur pilavı, tam tahıl ekmek yahut kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz. İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun müddet tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli besinler, tam tahıllı eserler (tam tahıllı buğday, çavdar, kepek ekmeği), kurubaklagiller, süt eserleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, taze zerzevat, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık yahut badem tercih edin.”
UZMAN TABİBE BAŞVURUN
Rahatsızlığı olanlar yahut beslenme programına bağlı olanların kesinlikle uzman tabibe başvurmaları gerektiğinin altını çizen Dyt. Ünal, “Kronik rahatsızlığınız varsa ve uzman bir tabip tarafından tedavinize devam ediliyorsa yahut beslenme diyet uzmanı denetiminde belirli bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyorsa, bu durumda oruç tutmaya başlamadan evvel kesinlikle hekiminize danışarak oruç tutmanızı engelleyecek bir durum olup olmadığı konusunda onayını almalısınız” açıklamasında bulundu.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE YARARLI 11 BESİN
Dyt. Ünal, Ramazan ayında bağışıklık sistemimize yarar sağlayacak 11 besin hakkında tekliflerde bulundu:
“Ceviz: Ramazan ayında güç verecek ve bünyeyi zinde tutacak besinlerin başında Omega-3 kaynağı olan ceviz yer alır. Folik asit, B6 ve E vitamini içeren ceviz birebir vakitte melatonin içermesiyle beden saatini düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ve beyin sıhhati için beslenmenizde cevize yer verin.
“Badem: Sofralarınızda yer alması gereken bir öbür besin ise çiğ bademdir. İçerdiği yağ asitleri sayesinde kan sirkülasyonundaki şeker düzeyini istikrarda tutarak uzun mühlet tokluk sağlar. Öğütülerek badem unu haline getirilip buğday unu yerine alternatif olarak kullanılabilir.
“Kuru erik: Güçlü lif içeriğiyle bağırsak dostu besinlerden biri olan kuru erik güç verirken iftar sonrası tatlı isteğine birebirdir. A ve C vitamini, potasyum kaynağı olan kuru erik başka kuru meyvelere kıyasla kan şekerini daha istikrarlı yükseltir. Oruç tutarken kabızlık yaşanması durumunda kuru erikleri ılık suda yumuşattıktan sonra zeytinyağı ile blenderize edip marmelat kıvamında da tüketebilirsiniz.
“Kuru sayısı: Glisemik yükü düşük ve lif içeriği yüksek kuru kayısıyı iftariyeliklerinizden eksik etmeyin. Yüksek A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kabızlığı önler. Demir eksiliğinde de sıklıkla önerdiğimiz kuru kayısı, hem lezzetli hem de bedene direnç sağlayan bir besindir.
“Tam buğday ekmeği: Sofralarımızın olmazsa olmazı ekmek konusunda tercihiniz tam buğday ekmeğinden yana olsun. B kümesi vitaminlerinden güçlü, lif oranı yüksek tam buğday ekmeği besleyici özelliği ile uzun mühlet tokluk sağlar.
“Kefir: Oruç tutarken bağışıklığın düşmemesi ve sindirim zahmeti çekmemek hedefiyle orta öğüne probiyotik kaynağı kefir eklenebilir. Protein içeriği sayesinde tokluk sağlayan bu içecek adeta gençlik iksiri niteliğindedir.
“Yumurta: Sahur öğünlerinin vazgeçilmezi yumurta iyi kaliteli protein kaynağıdır. Besin ögelerinden tam faydalanmak için taze yumurtayı 8-10 dakika haşlanmış formda tüketin.
“Yulaf: Beta glukan içeren yulaf ezmesi, kompleks karbonhidrat kaynağı oluşu ile bedene güç verirken kan şekerini de istikrarlı bir halde yükseltir. Süte, yoğurda karıştırarak taze meyvelerinizi yulafla taçlandırılabilir.
“Zeytin: Güçlü antioksidan içeriği ile sağlıklı yağ asitleri içeren zeytin hem lif açısından güçlü hem tokluk sinyallerinizi destekleyen bir besindir. Rengi fark etmeksizin az tuzlu yahut tuzsuz olarak Ramazan’da da tercih edilebilir.
“Fındık: Çiğ fındık, E vitamini ve doymamış yağ asitlerinin varlıklı kaynaklarındandır. İftar sonrası rahat bir sindirim için yeşil çay yahut rezene çayının yanına çiğ fındık eşlik edebilir. Tüketmesi epeyce keyifli olan fındık güç sağlayan doyurucu bir alternatiftir.
“Tahin: İçerdiği çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı destekleyen tahin, metabolizmayı hızlandırarak sindirim sisteminin nizamlı çalışmasına katkıda bulunur. Taze meyve üzerine tahin ekleyerek iftar sonrası besleyici bir tatlı alternatifi oluşturabilirsiniz. Tesirli bir güç kaynağı olan tahini porsiyon denetimine dikkat ederek tercih edebilirsiniz.”
Cumhuriyet
